Schlaf planen
Schlaf-Zeitachse
Zeitachse: spätester Schlafbeginn bis zum Aufstehen.
Plan: Zubettgehen
So wird gerechnet
Berücksichtigt den empfohlenen Schlafbereich deiner Altersgruppe und deine persönliche Einschlafzeit.
So wird gerechnet
Addiert Einschlafzeit und den altersgerechten Schlafbereich zu deiner Zeit im Bett.
Vergleiche deine typischen Zeiten. Der Rechner zeigt Schlafdauer, Schlafmitte und den zeitlichen Versatz – ohne daraus eine Diagnose abzuleiten.
Zeigt die rein rechnerische Differenz zwischen deinem Ziel und den eingetragenen Stunden. Das ist keine medizinische Diagnose einer „Schlafschuld“.
Beispiele ausprobieren
Wie viel Schlaf brauche ich?
Der Schlafbedarf hängt von Alter und Person ab. Deshalb zeigt der Rechner einen Orientierungsbereich statt einer einzigen „perfekten“ Uhrzeit. Für 61–64 Jahre werden 7–9 Stunden, ab 65 Jahren 7–8 Stunden angesetzt; bei kleinen Kindern können Nickerchen zur Gesamtdauer zählen. Entscheidend bleiben Erholung am nächsten Tag und die persönliche Situation.
Warum keine feste 90-Minuten-Regel?
Schlafzyklen unterscheiden sich zwischen Menschen und verändern sich im Verlauf einer Nacht. Starre 90-Minuten-Blöcke können eine grobe Orientierung sein, messen aber weder deine aktuelle Schlafphase noch die Qualität des Aufwachens.
Schlafzeit berechnen: Tabelle für häufige Aufstehzeiten
Die Tabelle rechnet für Erwachsene von 18 bis 60 Jahren mit 7–9 Stunden Schlaf und 15 Minuten Einschlafzeit. Alter und persönliche Einschlafdauer kannst du oben im Rechner anpassen.
| Aufstehen | Früh ins Bett bei 9 Std. | Spät ins Bett bei 7 Std. |
|---|---|---|
| 05:00 | 19:45 Uhr | 21:45 Uhr |
| 06:00 | 20:45 Uhr | 22:45 Uhr |
| 07:00 | 21:45 Uhr | 23:45 Uhr |
| 08:00 | 22:45 Uhr | 00:45 Uhr |
| 09:00 | 23:45 Uhr | 01:45 Uhr |
Was zeigt der Wochenrhythmus?
Die Schlafmitte liegt rechnerisch in der Mitte zwischen Zubettgehen und Aufstehen. Ihr Versatz zwischen Arbeits- und freien Tagen macht einen verschobenen Zeitplan sichtbar. Der Wert erklärt aber weder die Ursache noch deine Schlafqualität.
Wann ärztlichen Rat suchen?
Anhaltende Schlafprobleme, ausgeprägte Tagesmüdigkeit, lautes Schnarchen oder Atemaussetzer sollten medizinisch abgeklärt werden.
Häufige Fragen
Garantiert die berechnete Uhrzeit ein gutes Aufwachen?
Nein. Das Ergebnis ist ein Planungsbereich auf Basis empfohlener Schlafdauer und keine Messung deiner Schlafstadien.
Lässt sich ein Schlafdefizit in einer Nacht ausgleichen?
Die Wochenbilanz ist nur eine arithmetische Zusammenfassung. Nutze eine sehr lange Nacht nicht als Behandlungsempfehlung; hole bei anhaltenden Beschwerden professionellen Rat ein.
gesund.bund.de: Schlafstörungen · DGSM: Schlaf und soziale Uhr · NHLBI: empfohlene Schlafdauer
Berechne Schlafzeit, Aufstehzeit und Schlafdauer nach Alter oder vergleiche deinen Rhythmus an Arbeits- und freien Tagen.
