Калькулятор калорий, нормы и БЖУ
Рассчитайте BMR, суточную норму и дефицит калорий, срок достижения целевого веса и распределение белков, жиров и углеводов.
Ваш энергетический профиль
Данные используются в формуле Миффлина — Сан Жеора и при поправке на активность.
Рассчитайте суточную норму калорий
Сначала найдём калории для поддержания веса, затем учтём выбранный дефицит или профицит.
Спланируйте путь к целевому весу
Оцените срок при выбранном темпе. Это линейный расчёт, а не физиологический прогноз.
Распределите калории по БЖУ
Выберите готовое распределение или задайте доли. Белки и углеводы дают 4 ккал/г, жиры — 9 ккал/г.
Сравнение калорийности
Расчёт
Подробности
Калькулятор суточной нормы калорий
Калькулятор оценивает основной обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора и умножает его на коэффициент активности. Так получается ориентир суточных энергозатрат (TDEE), а не измеренная скорость метаболизма.
Дефицит, профицит и поддержание веса
Для поддержания веса используется оценка TDEE. Дефицит вычитается для снижения веса, профицит добавляется для набора. Реальная потребность может отличаться: отслеживайте динамику несколько недель и при необходимости обратитесь к специалисту.
Как рассчитан срок достижения цели
Для оценки срока выбранный темп переводится в калории из расчёта 7 700 ккал на килограмм и считается постоянным. Организм адаптируется, поэтому дата — лишь арифметический ориентир; более точную динамическую модель предлагает планировщик массы тела NIDDK .
Калькулятор БЖУ и рекомендуемые диапазоны
Граммы БЖУ рассчитываются из долей калорий. Для взрослых рекомендуемые диапазоны AMDR составляют 10–35% для белков, 45–65% для углеводов и 20–35% для жиров. Готовый вариант — отправная точка, а не персональная диета.
Частые вопросы
Чем отличаются BMR и TDEE?
BMR оценивает расход энергии в покое. TDEE учитывает активность и оценивает общий расход за обычный день.
Почему калькулятор предупреждает о низкой калорийности?
Рацион на уровне или ниже BMR, а также ниже общих пороговых значений стоит обсудить со специалистом. Калькулятор показывает арифметику, но не определяет безопасный рацион.
Должны ли доли БЖУ давать 100%?
Да. Для расчёта граммов сумма долей белков, углеводов и жиров должна быть равна 100%.
Подходит ли калькулятор детям и беременным?
Нет. Расчёт предназначен для небеременных взрослых. Детям, подросткам, беременным, кормящим и людям с заболеваниями нужны индивидуальные рекомендации.
Методика и источники
Формула основного обмена взята из исследования Миффлина — Сан Жеора. Диапазоны нутриентов соответствуют калькулятору норм питания USDA. Для динамической модели изменения веса используйте планировщик массы тела NIH/NIDDK. Результаты носят информационный характер и не заменяют медицинскую консультацию.
Другие калькуляторы здоровья
Оцените вес взрослого с помощью калькулятора ИМТ или рассчитайте бюджет автомобиля в калькуляторе автокредита.
